24.2.11

Mensaje Nº 10: Comidas: momentos de encuentro.

Y llegamos al ultimo de los 10 mensajes, y dice así: "Es bueno aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros"




 
Uno de los derechos universales del hombre es el acceso a los alimentos que necesita y esto se debe no sólo a que su aporte adecuado garantiza la vida, sino también a que la alimentación cumple una
función social invaluable. El ser humano tiene una necesidad innata por socializar y comunicarse con su alrededor, y que mejor momento para llevar a acabo este proceso que cuando se comparten los alimentos.
 



Compartir los alimentos con otros ha sido,a lo largo de la historia, una actividad humana con múltiples significados. Uno de ellos es el de dar y recibir afecto, sentirse valioso para los demás y encontrar otra
manera de comunicarse.


Desde la misma cuna, cuando la madre está amamantando a su bebé, los fenómenos que sobrevienen son muchos más que la simple ingestión y posterior digestión de la leche ingerida.El bebé experimenta la supresión de una sensación desagradable, el hambre, en presencia de su madre. Además, ésta contacta táctilmente con él, le habla, mira sus ojos, lo besa, lo atiende. El niño no sólo está alimentándose, también está vinculándose a su madre. La ingestión alimentaria del niño permite que asocie a su madre con múltiples experiencias gratificantes. De este modo, la madre va adquiriendo a ojos del niño una serie de significados socioafectivos de los que carecía previamente.
 
El ritmo acelerado y los horarios de nuestras grandes ciudades a menudo hacen que chicos y grandes comamos rápido y en soledad.


Consejos para la hora de comer:



* Masticar lentamente cada bocado favorece la digestión.Apoyar los cubiertos sobre el plato entre bocado
y bocado puede ayudar a darse tiempo Una comida no debería realizarse en menos de 15 a 20 minutos.
*Es bueno respetar los horarios y el tiempo destinado a cada comida, aunque ésta se haga
fuera del hogar.
* Comer en un clima tenso (en medio de discusiones, en lugares ruidosos, con música a
alto volumen, por ejemplo) hace más difícil digerir los alimentos (el estómago es muy
sensible a las situaciones de estrés).
* La mesa compartida puede ser el lugar para:
.conversar e intercambiar afecto e ideas con otros,
.desarrollar hábitos alimentarios saludables,
.disfrutar de la compañía de los demás...

22.2.11

Mensaje Nº 9: Agua


Este mensaje dice: “Es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día”

  


Mensajes secundarios:
 - El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.
 - Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.







Por qué es tan importante beber una adecuada cantidad de agua?

- El agua es un elemento vital para el ser humano. El 70% de nuestro cuerpo está formado por agua. Ésta se encuentra dentro y fuera de las células y cumple funciones muy importantes como:
    . Se encarga del trasporte de nutrientes, oxigeno, metabolitos y demás compuestos a través de todo el cuerpo.
    . Regula la temperatura corporal mediante la transpiración.
   . Participa de numerosas reacciones químicas como por ejemplo las que transforman los alimentos en energía.

- El consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones.


Se recomienda beber aproximadamente 2 litros de agua al día.
El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos y toda otra preparación que contenga buena cantidad de agua.


Agua segura!

- El consumo de agua no potable y de alimentos que no son preparados en condiciones higiénicas es causa de enfermedades (diarreas, cólera, intoxicaciones, etc.) que pueden ocasionar problemas de salud y hasta causar la muerte.
- El agua de consumo debe ser limpia y potable. Si se sospecha que está contaminada, debe hervirse durante 5 min y luego agregar dos gotas de lavandina por cada litro.
-  La leche en polvo debe prepararse con agua potable siguiendo las indicaciones del envase.
-  Inmediatamente después de manipular carnes y aves crudas, es imprescindible lavarse muy bien las manos y los utensilios y superficies que se hayan utilizado.
-  Las verduras deben lavarse muy bien, con abundante agua limpia y potable. La suciedad, la tierra y los plaguicidas de frutas y hortalizas constituyen un riesgo para la salud.
- Los envases de los alimentos (de lata, plástico o cartón) deben lavarse con agua y detergente antes de ser abiertos

18.2.11

Mensaje Nº 8: Bebidas alcohólicas.

Este mensaje dice: "Es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes."


Mensajes secundarios:

 - Si bebió, evite conducir.
- No ofrezca bebidas alocohólicas a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agreden su hígado.

Qué hace el alcohol en nuestro cuerpo?

- Como es una sustancia tóxica produce daños irreversibles en el hígado.

- Provoca deficiencia de varias vitaminas.

- Aun en pequeñas concentraciones produce somnolencia y falta de contacto con la realidad y disminuye la capacidad de respuesta ante situaciones de riesgo. Otras veces, aumenta la agresividad de las personas. En todos estos casos puede ocasionar accidentes y poner en peligro a la
persona y su entorno.

- El alcohol atraviesa la placenta a través de la cual el feto se nutre durante el embarazo. También pasa a
la leche de la madre que da pecho. En ambos casos, el bebé sufre graves consecuencias.

- Las grasas de la sangre, como el colesterol o los trigliceceridos, pueden aumentar si se bebe más de lo recomendado, favoreciendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.


- El consumo de alcohol favorece el aumento de peso porque aporta calorías “vacías” (sin nutrientes). Cada gramo de alcohol aporta 7 kcal, casi tanto como las grasas que aportan 9 kcal cada gramo.


- Si bien es cierto que se ha encontrado en el consumo moderado de alcohol un efecto reductor de las grasas sanguíneas, no es cierto que sea necesario para lograr mantener normales las grasas en sangre. Ya que ello se logra con una alimentación saludable y realizando actividad física.


Las cantidades máximas diarias para adultos son las siguientes:

Mujeres:

150 cm³ de vino (1 vaso) 
o
300 cm³ de cerveza (2 vasos)
 o
40 cm³ de bebida blanca (1 medida)

Hombres:


300 cm³ de vino (2 vasos)
o
450 cm³ de cerveza (3 vasos)
 o

80 cm³ de bebida blanca (2 medidas)

16.2.11

Mensaje Nº 7: Cereales y legumbres.

Este mensaje dice: “Es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres”


                                                   
 Mensajes secundarios: 

- Los cereales son: arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y las legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.
-  Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.
-  Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares




Por que son importantes estos alimentos?

- Porque son fuente de hidratos de carbono complejo que nos aportan energía. Erróneamente se cree que estos alimentos engordan pero si son consumidos en las proporciones recomendadas no engordan si no que nos brindan la energía que necesitamos de una manera sana. Es muy frecuente creer que el pan engorda y que las galletitas de agua no, cuando estas ultimas contienen grasas generalmente saturadas mientras que el pan, si es tipo francés no contiene grasa.
- Si los elegimos en sus versiones integrales aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Dan sensación de plenitud, lo cual ayuda a controlar el apetito.


Las cantidades diarias recomendadas para la mujer adulta:

½  plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos (que, hasta 2 veces por semana puede reemplazarse por 2 porciones de pizza o tarta o 2 empanadas).
+
1 cucharada chica de legumbres para enriquecer sopas, ensaladas u otras preparaciones
o ½ plato de legumbres a la semana.
+
 3 pancitos chicos.*

* 1 pancito chico es igual a:
 4 tostadas de pan francés.
 2 rebanadas de pan lactal.
 2 rebanadas de pan integral.
 ½ taza de copos de cereales.
2 veces por semana se puede reemplazar un pancito por 6 galletitas o 1 factura.


Hombres y adolescentes:

1 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos.
+
 1 cucharada diaria de legumbres. o ½ plato de legumbres a la semana.
+
 4 pancitos chicos.


Algunas recomendaciones:

* Conviene consumir los cereales y legumbres en almuerzos o cenas y el pan reservarlo para los desayunos y meriendas.
* Los copos de cereal son una buena alternativa para comer entre horas o en reemplazo del pan en desayunos y meriendas, combinados con frutas y leche o yogur.
* Los cereales y legumbres se pueden usar en preparaciones como:
            . Guisos, locros y sopas.
            . En rellenos de vegetales como zapallitos, morrones.
            . Para acompañar carnes.
            . Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos.
            . Arroz con leche, galletitas, budines.
* La avena arrollada cruda se puede usar para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar milanesas.
*El pan viejo se puede aprovechar para hacer tostadas, pan rallado, budín de pan, gazpacho.

14.2.11

Mensaje Nº 6: Sal y azúcar.

El sexto mensaje dice: "Para vivir con salud es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal."

Mensajes secundarios:

- Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
- Prefiera agua, sodas y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.
-  Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor.





Por que conviene reducir el consumo de azúcar?

- Porque aporta "calorias vacias", lo que quiere decir que brinda solamente energía sin aportar ningún otro nutriente limitando el apetito por otros alimentos de mayor valor nutritivo.
- Porque, consumidas en exceso,  favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y trigliceridos en sangre, la aparición de caries dentales y en personas predispuestas aumentan el riesgo de contraer diabetes.

Cantidades diarias recomendadas:

7 cucharaditas de azúcar.
+
3 cucharaditas de mermelada o dulce o 1
feta fina de dulce compacto.

(2 veces por semana se puede reemplazar el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1 porción de postre o helado.)

Consejos para cumplir con el mensaje:

* Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad.
* Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en vez de golosinas y dulces.
*Otras buenas alternativas son las frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y otras) las desecadas (orejones y pasas) y las barras de cereales.
*El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son la mejor opción a la hora de elegir las bebidas.
* Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavados) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y un poco de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y enfría.
*Cepillarse los dientes inmediatamente después del consumo de alimentos o bebidas muy azucarados para evitar el desarrollo de enfermedades dentales


Por que conviene reducir el consumo de sal?

La sal aporta sodio. Se ha observado que la disminución del sodio en la dieta tiene efecto directo en la disminución significativa de la presión arterial en personas con antecedentes de hipertensión
Ademas,  el sodio se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales, con lo cual no es necesario el agregado de sal a las comidas.

Consejos para resaltar el sabor de los alimentos sin sal:

*Si se agrega sal, alcanza con una cucharadita de te por día por persona, y conviene agregarla a las comidas ya cocidas ya que durante la cocción se pierde parte del sabor salado de la sal.
*Moderar el consumo de alimentos y productos ricos en sodio como caldos y sopas concentradas, salsas envasadas, fiambres, embutidos, hamburguesas y otras carnes saladas, palitos, papas fritas y otros productos de copetín.
*Sustituir los condimentos industrializados y las salsas comerciales por especias y hiervas naturales y salsas caseras.
*Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.
El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor.

11.2.11

Mensaje Nº 5: Aceites y grasas.

Este mensaje dice así: "Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar"

Mensaje secundario:
- Es muy recomendable el consumo de frutas secas como nueces, almendras, avellanas y castañas y semillas de sésamo, girasol, lino, amapola, etc.

Por qué son tan buenos los aceites, las semillas y las frutas secas?

Los aceites vegetales y las frutas secas y semillas contienen grasas insaturadas, que son las que tienen los efectos beneficiosos que les conté antes (http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/grasas-no-todas-son-malas.html) y no contienen colesterol. Osea que sirven para reducir el colesterol y los trigliceridos sanguíneos y protegen de ataques cardiovasculares.
Tambien son fuente de ácidos grasos esenciales, que son esas grasas que el cuerpo no puede fabricar y necesita si o si que se las proveamos a través de la alimentación para cumplir con numerosas e importantes funciones como intervenir en el metabolismo del colesterol, en la coagulación sanguínea, en la contracción cardíaca y formar parte estructural de las membranas celulares.
Ademas los aceites ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles como son la A, E, D y K,

Las cantidades diarias recomendadas para un adulto son:


 3 cucharadas soperas de aceite.
+
 1 cucharadita de manteca
+
Una o dos veces por semana:
 1 puñadito de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)
o de semillas de sésamo, girasol, amapola, lino,  etc.


Consejos para las preparaciones:

* Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego. Ya que la coccion altera las cualidades naturales de los aceites
* Son preferibles los métodos de cocción que no usan grasa como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos.
* Reducir el consumo de frituras –bien escurridas– a no más de 1 ó 2 veces por semana.
* Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.
* No es recomendable el consumo frecuente de productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín, masas para empanadas y tartas, facturas)
* Una manera de comer frutas secas y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas de vegetales y de frutas, al yogur. para espolvorear tartas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas y budines, etc.
*A las semillas conviene molerlas antes de consumirlas para que sus nutrientes puedan ser mejor aprovechados. No guardarlas molidas porque muchos nutrientes pueden perderse por oxidación.

8.2.11

Mensaje Nº 4: Carnes y huevos.




Este mensaje dice: "Es bueno comer un amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible"




Mensajes secundarios:

- Coma variedad de carnes:  vaca, aves, cerdo,cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha.
- Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón también son carnes.
-  Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes. Es un alimento nutritivo, económico, fácil de conservar  que aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas
-  Modere el consumo de fiambres y embutidos




Por que son importantes estos alimentos?

- Porque aportan proteínas de buena calidad, o sea que son completas porque tienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para formar y reparar tejidos y todas las demás funciones que les conté en la nota sobre proteínas. ( http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/las-proteinas.html )
- porque son el alimento fuente mas importante de Hierro, el cual forma parte de los glóbulos rojos y se encarga de transportar oxigeno hacia todas las células del cuerpo, también forma parte de numerosas enzimas que cumplen importantes funciones en la producción de energía celular y producción de neurotransmisores haciendo de este mineral un elemento fundamental para el buen rendimiento cerebral y físico.
- también son importante fuente de cinc, cobre, fósforo, cobre y vitaminas, especialmente las del complejo B

Cuidado con la grasa!

Como les mencione en la nota sobre las grasas, ( http://nutricionabc.blogspot.com/2011/01/grasas-no-todas-son-malas.html ), las carnes contienen mayor porcentaje de grasas saturadas que son las que producen efectos perjudiciales, por eso es tan importante consumir preferentemente cortes magros (bajos en grasos) y retirarle la grasa visible a las carnes y la piel del pollo antes su cocción. Los cortes magros de carne de vaca son el lomo, la bola de lomo, el cuadril, la colita de cuadril, bife,  paleta, peceto, cuadrada, falda y nalga. Y los del cerdo el lomo y el carre. En cuanto al pollo conviene consumir pechuga o pata y muslo y evitar las alas porque tienen mucha grasa.


Los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos) y achuras ( como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen una alto porcentaje de grasas saturadas, es por eso que conviene evitarlos.


Cantidades recomendadas:

Para lograr variedad en el consumo de carnes se podría seguir el siguiente esquema:

Carnes rojas: 3 veces por semana; aves: 2 veces por semana; pescados y mariscos: 2 veces por semana.

Las cantidades diarias:
Algunas de estas opciones:

1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de hígado.
½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo o riñón o lengua cortados.
2 hamburguesas caseras chicas
 ¼ pollo chico sin piel.
1 milanesa grande o 2 pequeñas.
2 rodajas gruesas de carne magra 
1 filete de pescado.
1 taza de mariscos.
1 lata chica de atún, caballa, sardinas al natural.
2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).

1 vez por semana se puede reemplazar por:
4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón.

1 huevo 3 a 4 veces por semana.

Algunos consejos:

*Preferentemente usar métodos de cocción como horno, parrilla, plancha, sin agregado de grasa y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa. 
*Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar. Las viandas no deben perder la cadena de frio, hay que mantenerlas refrigeradas para evitar la proliferación bacteriana.
 *Se puede sellar en lugar de freír. Esto se hace rotando la carne cortada sobre un recipiente o plancha  bien calientes. De esta manera no se pegarán y formarán una cubierta externa que evitará la salida de sus jugos, con la consecuente pérdida de nutrientes y sabor.
*Asegurar una correcta cocción de la carne. Para que este cocida debe haber tomado un color uniforme, igual en el centro que en la periferia, no debe haber jugo rosa.
*Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones como guisos y pucheros.
*La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si se prefiere hervido, es aconsejable hacerlo con poca agua para que no se desmenuce.
*Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos,
es conveniente amasar las carnes crudas con los demás ingredientes y luego cocinar.
* Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.
* Siempre acompañar las carnes con una guarnición de vegetales.

3.2.11

Mensaje Nº 3: Frutas y verduras.

El tercer mensaje dice: “es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.”
  
Mensajes secundarios

-  Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.

-  Trata de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas. Porque al cocinarlas se pierden algunas vitaminas y minerales. Siempre asegurarse de lavar bien las frutas y verduras que después no se cocinen.

-  Cocina las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua. Esto es porque parte de sus minerales y vitaminas se diluyen en el agua y por lo tanto se pierden si no tomamos esa agua.

Por qué son tan importantes estos alimentos?

- Por aportan vitaminas y minerales que no están presentes en otros alimentos.
- Por que aportan fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago, regula el funcionamiento intestinal, ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en sangre porque hace mas lenta y gradual su absorción, también disminuye la absorción del colesterol y además al fermentarse en el intestino produce compuestos que reducen la producción hepática de colesterol.

Cantidades diarias recomendadas:

1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.)
+
 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria,
zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).
+
 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

Algunas ideas de preparaciones para cumplir con el mensaje:

 * Milanesas de berenjenas o zanahorias preferentemente cocinadas al horno.
 * Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.
 * Revuelto de zapallitos o berenjenas con cebolla y huevo.
 * Ensaladas con zanahoria o remolacha crudas, ralladas con acelga o espinaca crudas, cortadas en tiritas.
 * Pucheros y guisos.
 * Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc.
 * Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).
 * Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite.
 * Cocinar a la parrilla o a la plancha verduras enteras con cáscara (choclo, papa, zapallitos, berenjenas, ajíes, cebolla).
*Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.
* Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.
* Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.
* Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas ayuda a la absorción de algunos minerales.