31.3.11

Vitamina E



Es otra de las vitaminas liposolubles. Con este nombre se denomina a al menos 8 compuestos que tienen actividad biológica de α-tocoferol.


Alimentos fuente:

- Aceite de germen de trigo
- Aceites vegetales (de girasol, maíz, canola, oliva)
- Mayonesa
- Frutas secas
- Germen de trigo




Funciones:

La vitamina E funciona como una antioxidante biológico. En las membranas celulares previene la oxidación mediada por radicales libres de los ácidos grasos poliinsaturados y también previene la oxidación de las proteínas ricas en radicales de azufre.
Este papel deriva de su estructura molecular, ya que el tocoferol es capaz de captar radicales libres oxidándose reversiblemente. El tocoferol oxidado forma radicales estables que no perturban la química celular y que posteriormente son regenerados a vitamina E en presencia de agentes reductores como la Vitamina C.


¿La vitamina E previene enfermedades degenerativas?


Enfermedad cardiovascular: Los procesos oxidativos están implicados en el desarrollo y en la expresión clínica de las enfermedades cardiovasculares. Evidencias experimentales y epidemiológicas indican que las dietas con elevado contenido antioxidante se asocian con un menor riesgo o progresión de enfermedad coronaria.

Cataratas: Las cataratas parecen deberse a la oxidación de las proteínas del cristalino del ojo, esta oxidación se podría prevenir por medio de antioxidantes como el α-tocoferol. Este tema todavía está en investigación, ya que los resultados de los estudios son contradictorios.

Infecciones: El α-tocoferol ha demostrado mejorar aspectos específicos de la respuesta inmune que disminuyen a medida que las personas envejecen.

Cáncer: Se cree que muchos tipos de cáncer son el resultado de un daño oxidativo al ADN causado por los radicales libres. La capacidad del alfa-tocoferol para neutralizar los radicales libres lo ha convertido en el tema de una serie de estudios sobre la prevención del cáncer. Sin embargo, varios estudios prospectivos grandes no han encontrado asociaciones significativas entre el consumo de alfa-tocoferol y la incidencia de cáncer de pulmón o de mama. Un estudio realizado en una cohorte de 77.126 hombres y mujeres reportaron que el uso de suplementos de vitamina E durante un período de 10 años aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores actuales. Hasta la fecha, la mayoría de los ensayos clínicos han encontrado que la suplementación con vitamina E no tiene efecto sobre el riesgo de varios cánceres, con excepción de un posible beneficio en contra del desarrollo del cáncer de próstata. Un estudio experimental controlado con placebo, que fue diseñado para observar el efecto de la suplementación con α-tocoferol en el desarrollo de cáncer de pulmón observó una reducción del 34% en la incidencia de cáncer de próstata en los fumadores que recibieron suplementos de α -tocoferol sintético. 


Suplementos de Vitamina E:  ¿Benéficos o dañinos?

A pesar de la extensa evidencia científica en relación con las múltiples acciones antiaterogénicas de la vitamina E, existe una verdadera discrepancia entre estas acciones y los resultados de los mayores estudios clínicos. 

Parte de estas discrepancias surgen de las distintas formas de administración de la vitamina (a partir de los alimentos, suplementos dietéticos, formas farmacéuticas), distintas formas de informar el consumo (encuestas autoadministradas, cocción de los alimentos), distintos tiempos de tratamiento. Otro factor de importancia relevante es que en el organismo se produce una interacción importante entre distintos agentes antioxidantes, sinergismo que en muchos estudios no se ha considerado.

A pesar de las intensas investigaciones sobre la vitamina E, reconocemos que todavía se desconocen muchos aspectos sobre los mecanismos de acción intracelular y el riesgo potencial del empleo de suplementos de esta sustancia. De los hechos mencionados es evidente que los suplementos de vitamina E serán más seguros cuando se aproximen a la dosis diaria recomendada que equivale a 15 mg/día para sujetos adultos. Sin embargo, si se considera que los alimentos naturales además de vitamina E, contienen una mezcla compleja de nutrientes que favorecen su absorción y proporcionan otros fotoquímicos, lo más prudente y científicamente apoyado sería consumir una dieta con alto contenido en tocoferoles en vez de incorporarlos a partir de suplementos.


Deficiencia:

La deficiencia de esta vitamina es muy poco frecuente, no se ha reportado deficiencia en sujetos sanos por falta de ingesta de alimentos fuente. Solo ocurre como consecuencia de enfermedades con fallas en la absorción de lípidos como en la enfermedad celiaca, pancreatitis, cirrosis biliar, fibrosis quística.
La principal manifestación es la neuropatía periférica que se presenta con descoordinación en el movimiento del cuerpo, ausencia de reflejos neurológicos, alteraciones en la fotorecepción, debilidad muscular.

.

29.3.11

Recetas con Vitamina D



Sándwiches de atún y mayonesa


Ingredientes:


1 lata de atun al natural
2 cdas de mayonesa 
Apio picado
Pepino
1 cdita de jugo de limon
Rodajas de pan integral
Sal 
Pimienta


Preparación:


Hacer una mezcla a modo de crema a base de  pepino, el apio picado, el atún, la mayonesa y el jugo de limón.
Untar la mezcla o crema resultante con las rebanadas de pan y cúbrirlas con otra rebanada. Se le puede agregar hojas de lechuga, rodajas de tomate, cebollas o cualquier otro vegetal.





Lomos de salmón al yogur



Ingredientes:

2 ó 3 lomos de Salmón (fresco o congelado) aprox. 600 grs.
3 dientes de Ajo
1 Cdita. de perejil fresco picado
4 Cdas. de Aceite de Oliva
1 Yogurt Natural
Sal y pimienta al gusto


Preparación: 

Colocar en una sartén el aceite y calentar a fuego medio, añadir los dientes de ajo triturados en el mortero, dejar sofreír un poco, luego agregar el perejil picadito.
Cuando hayan pasado unos 3 min. y el ajo haya soltado su sabor agregar los lomos de salmón partidos en cuatro trozos (también se pueden hacer enteros si es de su gusto) al cual previamente se le habían retirado la piel, cocer durante unos 5 min.
Cuando ya el salmón haya tomado color, se bate el yogurt y se le agrega al preparado, luego se le añade sal y pimienta al gusto y se deja cocer unos 10 min. aprox. para que reduzca un poco la salsa.
Por último se retiran los trozos de salmón ya cocidos en una fuente y la salsa se mete en la batidora para que se mezcle y quede homogénea y luego se bañan con ésta los lomos de Salmón


Sardinas con Ensalada de Hongos 

Ingredientes:

2 Latas de Sardinas.
300 Gramos de Hongos Grandes
1 Frasco Chico de Aceitunas
3 Cucharadas de Jugo de Limón
4 Cucharadas de Aceite Vegetal
Pimienta al Gusto

Preparación:

Lavar perfectamente los hongos en el chorro de agua y ponerlos en un recipiente con agua y con sal, durante aproximadamente diez minutos. Escurrir y apartar en una ensaladera.
Agregar las cuatro cucharadas de aceite vegetal y las tres del jugo de limón, pimienta al gusto y dejar reposar esta ensaladera por una hora en el refrigerador
Mientras tanto, abrir las latas de sardina, separándolas del aceite.
Finalmente, agregar la ensalada de hongos a la sardina, y las aceitunas y salpimentar a gusto 



24.3.11

Recetas con Vitamina A


*Entrada: Empanadas de verdura

Ingredientes para el relleno:

  • 1 y 1/2 tazas de espinacas cocidas, escurridas y picadas
  • 3 cucharadas de queso rallado 
  • 1/2 ají colorado rehogado
  • 3/4 taza de salsa blanca espesa
  • 2 huevos duros picados
  • sal, pimienta y nuez moscada a gusto



*Plato principal: Hígado con vegetales

Ingredientes

  • 500 gr de hígado de res
  •  2 puerros
  •  zapallo
  •  1 ají
  •  ½ taza de agua
  •  2 dientes de ajo
  •  ½ taza de vinagre
  •  3 cucharadas de aceite de oliva
  •  Pimienta
  •  Sal
Preparación:
Primero que todo se debe cortar el hígado en filetes muy finos y lo colocamos en un plato hondo aparte. Después pelamos los ajos y los machacamos para luego agregarlos al vinagre junto con la sal y la pimienta. Esto se lo agregamos al hígado y lo dejamos adobar por dos horas.
Aparte pelamos los puerros en rodajas, después lavamos muy bien el ají y lo cortamos en tiras. En una sartén ponemos a calentar el aceite y ponemos a sofreír el puerro junto con el ají por unos 10 minutos, después agregamos el hígado y dejamos cocinar por unos 5 minutos de más.
Luego pelamos el zapallo y lo cortamos en pequeños cuadros,  agregamos el zapallo junto, el agua y el líquido donde se adobo el hígado a la sartén, dejamos cocinar hasta que el zapallo este blando.



*Postre: Tarta de frutas

Ingredientes


  • Manteca 100 g
  • Azúcar impalpable 80 g
  • Sal
  • Yemas 2
  • Harina leudante 120 g
  • Frutas 300g

Preparación:

Batir a blanco, manteca, azúcar y sal. Agregar las yemas y batir 5 minutos más.
Tamizar la harina y mezclar con la pasta anterior, colocar la masa sobre un film, envolver y llevar a heladera y descansar por 2 horas.
Luego estirar la masa de 4mm de espesor y cortar un disco del diámetro del molde.
Llevar a la heladera 1 hora. Luego cocinar aproximadamente unos 20 minutos
Una vez fría  agregar las frutas cortadas en laminas ( ciruelas, cerezas, kiwi, durazno, manzana)
Aparte preparar gelatina del sabor que prefieras o sin sabor y cuando este empezando a endurecerse agregarla sobre las frutas. Llevar a la heladera.

22.3.11

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble (se disuelve en grasas) que nuestro cuerpo puede obtener de dos maneras:

-          A través de alimentos fuente
-          A partir de la producción de esta vitamina en la piel que se genera cuando nos exponemos a la luz solar.

Funciones en el organismo:

-          Mantiene las concentraciones de calcio y fosforo en la sangre dentro de los límites normales.  Esto lo logra aumentando la absorción intestinal de ambos minerales y si la ingesta de calcio es insuficiente lo extrae de las reservas de los huesos hacia la sangre.
-          Regula el depósito de calcio y fosforo e los huesos
-          Varios estudios demuestran que la vitamina D previene el desarrollo del cáncer.

Alimentos fuente:

-          Aceite de hígado de pescado
-          Pescados azules (arenque, salmón, sardina, atún)
-          Lácteos fortificados
-          Cereales fortificados
-          Yema de huevo
-          Hongos


Síntomas de la deficiencia de vitamina D:

 Su deficiencia produce una inadecuada mineralización del esqueleto. En los niños produce raquitismo que se presenta con signos del ablandamiento de los huesos como engrosamiento del cráneo, deformidad torácica, arqueamiento de los huesos largos del cuerpo, retraso en la aparición de los dientes; debilidad muscular, deterioro del crecimiento.
En los adultos la deficiencia se denomina osteomalacia, los huesos se van desmineralizando y esto predispone a sufrir fracturas espontaneas ante pequeños  traumatismos, acompañadas de dolores óseos, y debilidad muscular.

Causas de deficiencia:

Las necesidades de vitamina D pueden ser cubiertas a través de la producción en la piel por la exposición solar. Sin embargo a veces esta producción de ve afectada por factores como:

-          Grado de pigmentación cutánea: a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir vitamina D proveniente de la luz solar.
-          Latitud, estación del año: donde la radiación solar es menor.
-          Vestimenta: En lugares con climas fríos durante la mayor parte del año la cantidad de abrigo que las personas se ven obligadas a usar no permite que la piel quede suficientemente expuesta al sol.
-          Contaminación atmosférica
-          Uso de pantallas solares
-          Envejecimiento: con la edad disminuye la capacidad de la piel de formar esta vitamina, por lo cual los ancianos tienen que ingerir 3 veces más vitamina D proveniente de los alimentos que los adultos.

Es recomendable que aquellas personas afectadas por algún factor de los anteriores se aseguren de incluir los alimentos fuente de vitamina D en su dieta habitual.

En el caso de los lactantes alimentados exclusivamente a pecho durante los primeros 6 meses de edad, se demostró que si mantienen una exposición regular a la luz del sol de alrededor de 2 horas semanales con la sola exposición del rostro, o bien, 30 minutos por semana vistiendo solo pañal sus concentraciones sanguíneas de vitamina D son normales. En cambio, para los lactantes que habitan en lugares de latitud extrema o que no mantienen una frecuente exposición solar sera necesario que el medico evalué la necesidad de suplementación. 

11.3.11

Vitamina A

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, la mayoría son nutrientes esenciales, o sea que nuestro cuerpo no puede producirlas y necesita adquirirlas a través de los alimentos ingeridos.


La vitamina A es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, aunque de diferentes formas. 




Esta vitamina cumple importantes funciones en nuestro cuerpo:


- Mantenimiento de epitelios. Como participa de la diferenciación celular cumple un papel vital para el mantenimiento de los epitelios de nuestro cuerpo, los que se encuentran en la piel, la superficie ocular,  la cavidad oral, el tracto gastrointestinal, el aparato respiratorio y el genitourinario. 
- Esta relacionada con la respuesta inmunitaria.
- Se necesita para que el cuerpo produzca los pigmentos visuales para poder ver en la luz tenue.
- Por su actividad antioxidante, tiene un efecto protector contra las enfermedades degenerativas como el cáncer, las cataratas, las enfermedades de la retina y las enfermedades cardiovasculares.


Alimentos fuente:


La vitamina A se encuentra en altas cantidades en alimentos de origen animal como: Hígado, huevo, crema de leche, caballa y atún y leche y yogures fortificados.
Y entre de los de origen vegetal, en vegetales de hoja verde, en los anaranjados como zanahoria, zapallo, calabaza, frutas amarillas como durazno, damascos y en frutas y hortalizas rojas como tomate, remolacha, ají, repollo colorado, uvas y ciruelas.



Alimento
Retinol  µg/100g
Hígado vacuno
Hígado de pollo
Menudos de ave
> 4000
Huevo entero
Crema de leche
Quesos
Caballa
Atún
500-150
Yogur
Pollo
Almejas crudas
Leche fluida
Leche condensada
Sardinas en lata
<150



Alimento
b carotenos µg/100g
Espinaca, hinojo, perejil, zanahoria, batata dulce, durazno desecado
4000-9300
Remolacha, ají colorado, melón, zapallo, damasco fresco, achicoria, acelga
2200-3600
Tomate crudo, porotos frescos, apio, brócoli, jugo de tomate, puerro, lechuga, pomelo rosado
520-1300
Mandarina, ciruela pasa, ají amarillo, melón, ají verde, aceituna, albahaca, ciruela, lechuga, repollito de Bruselas, espárrago
100-500
Pepino fresco, jugo de naranja, pomelo blanco, repollo colorado, manzana, palta, berenjena, uvas, kivi, naranja, maíz amarillo, repollo blanco durazno fresco.
<100



Fuente: Fundamentos de nutrición normal. L López



Absorción de la vitamina A


En los alimentos de origen animal se encuentra como Retinol, y es fácilmente absorbido en el intestino, se absorbe un 80% del retinol ingerido.


En cambio, en los vegetales se encuentra en forma de Carotenos, los cuales se absorben en solo un 40%.


Para favorecer la absorción de los Carotenos hay que tener en cuenta:


* El método de cocción: la cocción por vapor de los vegetales aumenta la absorción de los carotenos, si embargo este efecto no se produce con métodos de cocción mas prolongados y con elevadas temperaturas como el hervido.


* El contenido de grasa de la dieta: El consumo de grasas en la misma comida que aporta carotenos optimiza el aporte de los mismos.


Una buena estrategia seria consumir vegetales cocidos al vapor y posteriormente condimentados con aceite.


Deficiencia


El déficit de vitamina A es un problema nutricional que afecta a grandes grupos de población.
Los síntomas y signos son: 
- Problemas en la vista, primero sequedad de las conjuntivas, manchas de Bitot y finalmente en ceguera total. - Piel seca y escamosa. 
- Disminución de la resistencia a las infecciones.

5.3.11

Como reconocer alimentos en mal estado.



Es muy importante asegurase el buen estado de los alimentos para evitar una Enfermedad Transmitida por Alimentos (ETA). Es posible detectar un alimento en mal estado con solo observarlo, esto es importante a la hora de hacer una compra o antes de usar en nuestras casas un alimento que teníamos almacenado.


Siempre hay que respetar el tiempo que puede estar almacenado un alimento, ya sea refrigerado o congelado. Pueden ver los tiempos en este cuadro: Ver cuadro


Ahora veamos las características de los diferentes productos:

Carne vacuna: La superficie debe ser color rojo brillante, el interior de la pieza debe ser de color mas oscuro, incluso en las carnes picadas. En carnes envasadas al vacío, la ausencia de oxigeno aporta un color rojo oscuro en toda la masa de la pieza. El olor debe ser fresco y la estructura firme.

Pollo: La piel debe ser de color blanco amarillento parejo y no presentar superficie pegajosa. La carne debe ser firme.

Pescado: La apariencia del pescado es húmeda, suave y brillante. Las agallas o branquias no deben adherirse entre si y deben ser de color rojo. El intestino se debe separar fácilmente, la carne ser firme, el olor agradable, las escamas adheridas y los ojos claros, salientes y brillantes.

Huevos: Un huevo cuando es fresco y crudo si se lo sumerge en agua salada se hunde, si flota no esta fresco, porque como la cáscara es porosa permite la entrada de aire, el cual con los días se va acumulando y hace que el huevo flote. Cuando se abre el huevo crudo la forma de la yema debe mantenerse sin romperse y encontrarse centrada en el medio de la clara. La clara que rodea a la yema debe ser espesa. La cámara de aire que se encuentra en uno de los extremos debe ser pequeña.

Enlatados: Las latas deben estar sanas, sin golpes, sin oxido y no deben poseer abombamiento, es decir que los fondos deben estar ligeramente cóncavos o planos.

Productos congelados: deben estar bien duros y no deben presentar trozos grandes de hielo. Esto implicaría la fluctuación de temperatura durante el almacenamiento.

Fuente: Medin - Medin - Rossotti.

1.3.11

Conservación de alimentos



Los alimentos que se adquieren deben consumirse antes de la fecha de vencimiento indicada en el envase.



  • Para conservar limpia y ordenada la Heladera evitando que se produzca contaminación cruzada conviene ordenar los alimentos de la siguiente manera:

Lácteos, postres, fiambres y preparaciones cocidas: en la parte superior.
Huevos: en la huevera
Carnes crudas: en la parte inferior, en un recipiente impermeable para evitar el goteo de sus jugos o en los compartimientos diseñados para ese fin. Dejar espacio entre los cortes para que se ventilen. Si presentan moho o cambios en el color u olor, hay que descartarlas.
Vegetales: en el compartimiento inferior, que es el lugar con menos frío y los contenedores al ser cerrados mantienen la humedad.

  • Para guardar los alimentos en el Freezer seguir las siguientes recomendaciones:


  *  Envolverlos con film o bolsas aptas, para evitar que el agua se sublime y se deshidraten los productos.
* Las bolsas de residuos o de supermercado no son aptas para contener alimentos.
*  Identificar con un rotulo los productos con la fecha de congelación.
*  Almacenar los productos crudos separados de los cocidos.
*  Alimentos como las carnes, masas, pan, pastas pueden almacenarse crudos.
*  Los vegetales requieren ser previamente escaldados (cocción en agua en ebullición durante 2 minutos) para eliminar el aire de su estructura, minimizar la acción enzimática y eliminar parte de la microflora.
*  Alimentos como mayonesas, huevos crudos o cremas no se pueden congelar porque se rompe sus estructura.
*  En ningún caso de puede recongelar un alimento.



Tiempo de vida útil de los alimentos según método de conservación:


Alimento
Vida útil refrigerado
 0 a 5º C
Vida util congelado 
-18 a -20º C
Carnes enteras crudas
3 a 4 días
6 meses
Carnes picadas crudas
1 día
3 meses
Aves crudas
2 a 3 días
3 a 6 meses
Pescados y mariscos frescos
1 día
3 meses
Salsas
1 a 2 días
1 mes
Huevos crudos
21 a 30 días
No congelar
Verduras y frutas crudas
3 a 5 días
No congelar
Manzanas y cítricos crudos
2 a 3 semanas
No congelar
Jugos pasteurizados abiertos
3 a 4 días
1 mes
Dulces artesanales
15 días
No congelar
Alimentos y preparaciones cocidas
1 día
2 meses
Mayonesa o aderezos abiertos
2 meses/ Diet: 15 días
No congelar
Crema de leche
2 a 3 días
No congelar
Agua de red y/o filtrada
1 día
6 meses
Fuente: Medin-Medin-Rossotti


  • Otros alimentos se conservan a Temperatura ambiente, siempre en lugares frescos y secos:

*Las papas, batatas, cebollas, zanahorias necesitan, además, oscuridad
*Los aceites, que en contacto con la luz, el aire y el calor se enrancian, y que además se impregnan de los olores del ambiente, deben, también guardarse bien tapados en lugares oscuros.
* Los productos panificados en su envase original o en latas los cereales, harinas, fideos y legumbres en frascos o latas limpios y bien cerrados, en estantes que tengan circulación de aire. Conviene inspeccionarlos con frecuencia para detectar la presencia de gorgojos
*Los alimentos deben almacenarse separados de los combustibles, los productos de limpieza, los medicamentos, etc