29.7.11

Hierro


El hierro es un mineral esencial para el organismo por las importantes funciones que en él cumple.

Por qué es importante?

- Interviene en el transporte y deposito del oxigeno: El hierro forma parte de la hemoglobina, proteína de la sangre, responsable de su color rojo, que transporta el oxigeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. El hierro también forma parte de la mioglobina, que se encuentra en las células musculares y se encarga de almacenar el oxigeno que se utiliza durante la contracción muscular.

- Interviene en el metabolismo de la energía: forma parte de los citocromos, enzimas que realizan la transferencia de electrones en las reacciones de oxido-reducción.

- Colabora con la función antioxidante al formar parte de enzimas que protegen a los tejidos del daño oxidativo.

Hierro Hem vs hierro no Hem

El hierro hemínico es el que se encuentra en las carnes. Por su estructura, está protegido de la interacción con otros nutrientes, por lo tanto, en el tubo digestivo, se absorbe independientemente de la composición de la dieta entre un 20 y 30% en relación a lo ingerido. Aproximadamente un 40% del hierro de las carnes es hierro hemínico.

El hierro no hemínico es el que se encuentra en los vegetales, cereales, legumbres, lácteos, huevos y el 60% restante del hierro de las carnes. El hierro aportado por suplementos o alimentos fortificados también está también en esta forma. La absorción de esta forma de hierro se ve condicionada por la interacción de los nutrientes de la dieta y  entonces puede variar entre un 1 y 8% de lo ingerido. Por lo que se puede observar que, aun en optimas condiciones de interacción de la dieta, la absorción es menor que la del hierro hemínico.

Qué alimentos contienen hierro?

Hierro Hem
Hierro No Hem
Carne de vaca
Carne de pollo
Carne de pescado
Carne de cerdo
Vísceras
Fiambres
Legumbres
Vegetales ( acelga, berro, brócoli, habas)
Alimentos fortificados
Huevo


Qué nutrientes condicionan la absorción?

Entre los nutrientes que influyen en la absorción del hierro no hemínico podemos mencionar:

Factores que aumentan su absorción:

Ácidos orgánicos: como el ascórbico, cítrico, málico y tartárico que están presentes en las frutas y los vegetales. Estos ácidos tienen la capacidad de reducir al hierro estimulando su absorción.
Las proteínas de origen animal presentes en las carnes también favorecen la absorción del hierro no hemínico.
La vitamina A protege al hierro impidiendo que este se una a factores que inhibirían su absorción.

Factores que disminuyen su absorción:

Fitatos: se encuentran en las legumbres y los cereales integrales. Si bien estos alimentos  tienen alto contenido de hierro no hemínico, no se los consideran una buena fuente de hierro ya que también son ricos en fitatos que inhiben su absorción.
Oxalatos: están presentes en las espinacas, remolacha, cacao, frutas secas. Se unen al hierro limitando su absorción.
Los taninos presentes en el té, el café, el vino y la cerveza negra forman compuestos con el hierro que impiden su absorción.
El fósforo contenido en la yema de huevo, los lácteos también se une al hierro disminuyendo su absorción.
El calcio de los lácteos compite por los sitios de absorción del hierro no hem.


Deficiencia de hierro: anemia

La anemia ferropénica (por falta de hierro) se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos pálidos. 

Los grupos de riesgo de padecer anemia son los lactantes, los niños, las embarazadas y las mujeres en edad reproductiva.

Los síntomas son: anorexia, inflamación de la comisura de los labios, inflamación de la lengua, piel seca, fatiga, palidez, taquicardia, disminución del rendimiento intelectual.

Recomendaciones en caso de anemia:

*Consumir una porción diaria de algún tipo de carne.
*Condimentar con jugo de limón.
*Comer de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o jugos de cítricos recién exprimidos.
*Reducir la ingesta de café, té, vino. O tomarlos alejados de las comidas.
*No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales.
*Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
*Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.

1.7.11

Recetas con Ácido Fólico

Para saber mas sobre el ácido folico: Click aca.

Tarta de espárragos y queso
 
Ingredientes:

*  1 tapa de masa light
1 atado de espárragos,
2 huevos,
4 cucharadas de queso parmesano,
2 cucharadas de queso crema,
2 cucharadas de queso mantecoso cortado en daditos,
1 cdta de ralladura de limón,
1 cucharada de ciboulette picado,
Sal.

     Precalentar el horno a temperatura moderada.
Cocinar las puntas de los espárragos al vapor por 5 minutos más o menos, tienen que quedar con un verde intenso y tiernos, pero al dente. Una vez listos pasar a un bol con agua fría y hielo para cortarles la cocción. En otro recipiente colocar los huevos, los quesos, la ciboulette picado, la ralladura de limón y sal a gusto. Verter la mezcla sobre la masa de tarta previamente blanqueada, colocar las puntas de los espárragos por arriba prolijamente y llevar a horno moderado aproximadamente 20 minutos. Tiene que quedar firme y apenas dorada.


Panes integrales rellenos de espinaca y nueces

Ingredientes:

Para la masa de pan:
1 kilo de harina integral
1 sobre de 10gr de levadura en polvo
1 cucharada sopera de sal
600cc de agua tibia
½ vaso de aceite

Para el relleno:
1 y 1/2 paquete de espinacas frescas
3 cucharadas de harina
100 cc aceite
Sal
Nuez moscada
El caldo de cocción de las espinacas (o sino agua, o leche)
Nueces

     Para preparar el pan poner en un bowl la mitad de la harina (500gr) la sal, el agua y la levadura en polvo. Mezclar bien hasta que quede una masa cremosa sin grumos. Luego se le agrega el resto de la harina y el aceite, y se sigue mezclando hasta que quede una masa homogenea. Se coloca en un recipiente grande con tapa, se deja elevar.

Mientras que leva el pan, se puede ir haciendo el relleno. Lavar la espinaca, cortar en juliana y  cocinar al vapor. (Cocinar al vapor disminuye la perdida de acido fólico por llegar a menor temperatura que el hervido).
Por otro lado se hace una salsa blanca: poner en una olla pequeña tres cucharadas de harina, y un poco de aceite. Cocinar apenas unos pocos segundos y rápidamente agregar el caldo de cocción de las espinacas. A fuego medio, revolver constantemente hasta que espese. La idea es que quede una salsa blanca espesa, no muy líquida. si quedó líquida, se puede agregar un poquito de fécula de maíz disuelta en agua y volver a cocinar hasta que espese todavía mas.

Agregar las espinacas, condimentar a gusto y agregar las nueces picadas.
Tomar porciones de masa, hacer una bolita con las manos, aplastar y colocar en el centro un podo del relleno, cerrar presionando bien. Colocar en fuente aceitada al horno hasta que doren.


Mousse de frutillas y naranja Light

Ingredientes:
2 Sobres de gelatina sin sabor (14 gr)
1/2 taza de jugo de naranja
2 tazas de yogurt descremado
1 taza de frutillas lavadas
2 claras
Edulcorante c/n


     Hidratar la gelatina en el jugo de naranja, dejar reposar 10 minutos. Luego llevarla a baño maría y dejarla a fuego lento hasta que esté bien líquida. Si se quiere ganar tiempo se puede llevar la taza al microondas durante unos segundos para disolverla bien.
Licuar las frutillas y colocarlas en un recipiente junto al yogurt natural, la gelatina sin sabor y el edulcorante a gusto. Mezclar bien.

Batir las claras a nieve e incorporarlas a la preparación anterior con movimientos suaves y envolventes.
La preparación se puede colocar en copas individuales o en un molde de tubo de aproximadamente 18 cm de diámetro, previamente humedecido.
Llevar a la heladera (por lo menos 4 horas antes de consumir).

Para saber mas sobre el ácido fólico, sus funciones, su importancia en el embarazo, su deficiencia y algunos consejos: Ácido Fólico- NutricionABC